Święta minęły, a wraz z nimi moja rutyna fitness (ktoś ze mną?), pozostawiając mnie w rozpaczliwej potrzebie świeżych wskazówek treningowych. Mimo że jest początek nowego roku, kiedy wszyscy chodzą na siłownię, sama myśl o podniesieniu hantli sprawia, że szukam wymówki, aby nie ćwiczyć.
Jako entuzjasta fitness, który nie mógł się doczekać pobicia nowego rekordu osobistego przysiadu lub ćwiczenia lewego haka, ta mniej niż entuzjastyczna energia do ćwiczeń sprawia, że czuję się pokonany (ponieważ wszystkie zdjęcia #fitspo na Instagramie nie robią tego sztuczka). Zwróciłem się więc do mistrzyni trenerki z Los Angeles, Cathy Prince , aby opowiedziała mi o swoich trikach, jak wydostać się z rutyny fitness i wrócić do siodełka treningowego. Zapoznaj się z jej pięcioma najważniejszymi wskazówkami treningowymi, które pozwolą Ci wstać z kanapy i przełamać pot.
Cathy Książę
Główny trener
Cathy Prince jest mistrzem trenerskim i dyrektorem ds. rozwoju z siedzibą w Los Angeles. Projektuje specjalistyczne programy dla indywidualnych klientów, aby pomóc im osiągnąć cele związane z odchudzaniem, składem ciała i modyfikacją stylu życia.
1. Wyznaczaj mniejsze, bardziej osiągalne cele
To ta pora roku na obowiązkowe postanowienia noworoczne. Znasz ten rodzaj: schudnij, porzuć cukier, wypróbuj Suchy Styczeń. Chociaż zasługujesz na wzniosłe aspiracje, możesz również narażać się na porażkę, jeśli twoje cele są zbyt wzniosłe. „Bez względu na to, jaki może być twój cel, podziel go na mniejsze części, które są łatwiejsze do opanowania i osiągalne. Jeśli chcesz stracić łącznie 50 funtów, zrób pierwszy cel, aby stracić pięć, potem kolejne pięć i tak dalej” – zasugerował Prince. „Poczucie sukcesu, gdy osiągasz swoje mniejsze cele, zmotywuje Cię do kontynuacji, więc masz większe szanse na osiągnięcie ostatecznego celu”.
Dążenie do bardziej realistycznych mikrocelów może pomóc Ci pokonać wszelkie mentalne przeszkody (nie wspominając o braku motywacji), które mogą stanąć Ci na drodze. Małe wygrane zapewnią Ci sukces i dadzą Ci pewność, że będziesz się go trzymać. Podziel cele na cele tygodniowe lub miesięczne, takie jak sprint przez dodatkowe 30 sekund lub podniesienie kolejnych pięciu funtów, zamiast koncentrować się na celu końcowym.
2. Znajdź źródło odpowiedzialności
Pomimo najlepszych intencji, czasami twój brak motywacji bierze górę i walka między kanapą a siłownią kończy się na korzyść – zgadłeś – kanapy. Wpisz: Twój partner odpowiedzialny za odpowiedzialność. Niezależnie od tego, czy wygląda to na bezzwrotne zajęcia Pilates, samonagrodę (mam na oku nowy zestaw Alo), czy też na cel, na którym Ci zależy (bieg charytatywny, ktokolwiek?), znajdź strategię, która pozwoli zachować odpowiedzialność. Ulubioną sztuczką Prince'a, która zapewnia jej pozostanie, jest włożenie pieniędzy na linię (nawet jeśli to tylko udawanie). „Zaplanuj swoje treningi z wyprzedzeniem i traktuj je tak, jakbyś spotykał się z osobistym trenerem, z którym płacisz 300 USD za godzinę”.
Jeśli sam sposób myślenia nie wystarczy, zwerbuj znajomego, który może zainwestować z tobą w subskrypcję treningu online lub trenuj z tobą na 10 000, które masz zamiar. „Jeśli się nie pojawisz, zawodzisz nie tylko siebie, ale także swojego przyjaciela” – dodał Prince. I tak jak w przypadku wizyty u lekarza, spotkania w pracy lub GNO, zaznaczaj swoje treningi w swoim kalendarzu i nadaj temu punkt (dla siebie). Dodatkowa wskazówka: Prince powiedział również, że planowanie powrotu do zdrowia (pomyśl: sen, masaże, regenerujące zajęcia jogi, delikatny spacer po okolicy) jest tak samo ważne jak trening.
3. Wybierz konkretny, mierzalny benchmark
Jasne, wszyscy chcemy „stać się silniejsi” i „lepiej dopasować”, ale to, co to oznacza dla ciebie, prawdopodobnie różni się od tego, co robi dla kogokolwiek innego. Powiedzmy, że chcesz poprawić swoją grę w podciąganie z ciężarem ciała. Wyznaczenie celu, jakim jest zrobienie trzech do końca miesiąca, czyni go bardziej osiągalnym, ponieważ jest bardziej konkretny niż „stać się silniejszy”. Chcesz wzmocnić przysiady na plecy? Staraj się zwiększyć swoją wagę o 10 funtów w ciągu dwóch tygodni. „Wybranie konkretnego testu porównawczego wydajności nie tylko pomoże skoncentrować wysiłki, ale także zmierzyć postępy w miarę postępów” – powiedział Prince.
Posiadanie planu osiągnięcia celu fitness stanowi podstawę, która wytworzy dyscyplinę i pozwoli Ci sprawdzić się. Ale PSA: Jeśli jesteś nieśmiały przed wykonaniem trzeciego powtórzenia z podciąganiem 28 lutego lub nie do końca przysiadu te dodatkowe 10 funtów na koniec dwóch tygodni, to w porządku. Zamiast bić się za to, ponownie oceń swój plan i dostosuj go w razie potrzeby. Twoje ciało powinno być Twoim przewodnikiem nr 1, a nie wyznaczone cele.
4. Napij się
Wszyscy wiemy, że powinniśmy pić więcej wody, ale czy rzeczywiście to robimy? Przyznam, że są dni, kiedy piję więcej matcha latte niż wody. Ale utrzymanie nawodnienia nie musi być strasznym obowiązkiem. „Niezależnie od tego, czy ma na nim uroczy wzór, czy motywujące powiedzonka, weź butelkę wody wielokrotnego użytku, która da ci impuls do wypicia” – zasugerował Prince (czy ktoś inny bierze to za wymówkę do zakupów?).
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w dziale nawodnienia, ustaw przypomnienie na telefonie co kilka godzin, wrzuć wyciśniętą cytrynę dla smaku lub śledź spożycie wody za pomocą aplikacji takiej jak Waterlogged (tak, jest na to aplikacja ). A ile powinieneś pić? Prince zalecał strzelanie do minimum 50% całkowitej masy ciała w uncjach (i zwiększanie tej ilości, gdy ćwiczysz lub jesz więcej soli).
5. Spraw, aby Twój trening był zabawny i wymagający
Kiedyś zmuszałam się do znoszenia burpees, aby spalić obiecane kalorie. Dzisiaj to ćwiczenie nie wyciągnie mnie rano z łóżka, więc nie zrobię tego. Zajęcia pilates i podnoszenie ciężarów to moje ulubione treningi, ponieważ są dla mnie przyjemne i wymagające, nie wspominając o tym, że czuję się silna i pewna siebie. „Znajdź coś, co lubisz robić, aby ułatwić ci pojawianie się i rób to regularnie” – zgodził się Prince. Jeśli szukasz zabawnego treningu, który przemówi do Ciebie i zapewni Ci wsparcie fizyczne i psychiczne, wypróbuj bardziej złożone zajęcia, takie jak zajęcia taneczne, zajęcia jogi, które Cię skupiają, lub społecznościowy klub biegowy. „Ostatecznym celem jest obecność na treningu” – dodał Prince. Potraktuj to jako znak, że rutyna treningowa musi przypominać dbanie o siebie, aby faktycznie dbać o siebie. Wybierz odpowiednie ćwiczenie.
