By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

a2zedsolution.tech

Notification Show More
Latest News
Co robić, gdy uprawiasz zły seks ze swoim partnerem?
Sex
Megan Roup z The Sculpt Society dzieli się trendami fitness w 2022 r.
Sport
Usprawnij przegląd mikrofonów USB
Tech
Wskazówki dotyczące budżetowania, gdy wszyscy, których znasz, biorą ślub
Finance
7 rzeczy, na które kobiety sukcesu wykorzystują zwrot podatku
Finance
Aa
  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Nie jesteś wegetarianinem? Nadal pokochasz te bezmięsne przepisy
    27/09/2023
    8 ruchomych hacków, które znacznie ułatwiają pakowanie
    26/09/2023
    Przepisy na letnią kolację, gdy jest za gorąco na gotowanie
    25/09/2023
    Wszystkie mrożone makarony w Trader Joe's, Ranking
    23/09/2023
    Proste przepisy na obiad, gdy nie chcesz gotować
    22/09/2023
  • Finanse
    FinanseShow More
    Wskazówki dotyczące budżetowania, gdy wszyscy, których znasz, biorą ślub
    28/09/2023
    7 rzeczy, na które kobiety sukcesu wykorzystują zwrot podatku
    28/09/2023
    Jak rozpoznać toksyczną produktywność i jej unikać
    28/09/2023
    10 sposobów na podniesienie poziomu kariery w przyszłym tygodniu dzięki Skillshare
    28/09/2023
    Poradnik leniwej dziewczyny po sezonie podatkowym
    27/09/2023
  • Seks
    SeksShow More
    Co robić, gdy uprawiasz zły seks ze swoim partnerem?
    28/09/2023
    Dystans społeczny nie musi oznaczać końca twojego życia seksualnego
    27/09/2023
    Jak zamanifestować swoje najlepsze życie seksualne?
    27/09/2023
    Niezręczne chwile seksu i jak sobie z nimi radzić
    27/09/2023
    Jak zachować życie seksualne podczas suchego zaklęcia?
    26/09/2023
  • Sport
    SportShow More
    Megan Roup z The Sculpt Society dzieli się trendami fitness w 2022 r.
    28/09/2023
    Dlaczego 2022 powinien być rokiem, w którym zaczynasz podnosić ciężary?
    26/09/2023
    Najlepsze porady fitness od trenera Shay Mitchell
    24/09/2023
    Wskazówki dotyczące motywacji do treningu, które nasi redaktorzy przysięgają
    23/09/2023
    Wskazówki dotyczące fitnessu, których należy przestrzegać, jeśli nie znosisz ćwiczeń
    22/09/2023
  • Tech
    TechShow More
    Usprawnij przegląd mikrofonów USB
    28/09/2023
    Recenzja EarFun Uboom L
    27/09/2023
    Zaufaj recenzji GXT 255+ Onyx
    27/09/2023
    Recenzja OnePlus Nord CE 2
    25/09/2023
    Recenzja Nubia Red Magic 7
    24/09/2023
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
Reading: Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Share
Aa

a2zedsolution.tech

  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
Search
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
a2zedsolution.tech > Sport > Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać
Sport

Tabata: 4-minutowy trening, który każdy powinien wykonać

Halle Bryan
Last updated: 2022/09/19 at 12:54 PM
Halle Bryan Published 15/09/2023
Share
SHARE

Znudzony regularną rutyną fitness lub zmęczony słyszeniem siebie tłumaczy, że nie masz czasu na trening? Dobra wiadomość: możesz zmienić swój poziom sprawności i osiągnąć cele zdrowotne, a wszystko, czego potrzebujesz, to cztery minuty. Przynajmniej taka jest idea Tabaty, metody fitness, która szturmem podbiła świat zdrowia. Ale czy krótki okres intensywności jest wart szumu i skąd wiesz, że robisz to dobrze? Nie martw się: zadałem ekspertom wszystkie pytania, dzięki czemu nie musisz spędzać czasu na siłowni w Google. Czytaj dalej, aby zapoznać się z przewodnikiem po Tabacie dla początkujących i dowiedz się, czy powinieneś sam spróbować. Uwaga, spoiler: To może być sekret osiągania celów fitness — #fitspo!

Contents
Czym jest Tabata?Jakie są korzyści?Czy są jakieś wady?Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Czym jest Tabata?

Japoński naukowiec dr Izumi Tabata i jego zespół z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu rozpoczęli praktykę Tabata na początku lat 90. po zbadaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następowały krótsze odpoczynki, w porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Zgadza się: ta praktyka fitness nie wywodzi się z trendu TikTok ani osoby wpływającej na zdrowie, która twierdzi, że znaleźli sekret utraty wagi. Był to wynik badania, które wykazało, że badani odnieśli większe korzyści z krótszych, intensywnych treningów, zarówno tlenowych, jak i beztlenowych. Innymi słowy, był bardziej korzystny zarówno dla zdrowia układu krążenia, jak i budowania mięśni.

Choć może to brzmieć onieśmielająco, Tabata jest po prostu bardziej specyficznym rodzajem popularnego, ulubionego na Instagramie treningu HIIT. „Tabata to krótka forma ćwiczeń, która wymaga dużej ilości pracy lub zużycia energii” – wyjaśnił Justin Meissner , certyfikowany trener NASM i trener wydajności sportowej. Podobnie jak znane i kochane obwody HIIT, Tabata wykorzystuje interwały, aby zmaksymalizować ruch. Jedyną różnicą jest to, że trening jest określony przez określoną ilość czasu, zarówno w długości treningu, jak i odpoczynku w stosunku do czasu intensywności. „Treningi Tabata to krótkie serie trwające 20 sekund i 10 sekund przerwy, powtarzane osiem razy, łącznie przez cztery minuty”.

Jaki jest więc sens uzyskiwania konkretnego AF około kilku minut ruchu? „Ze względu na stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 2:1, Twoje tętno wzrasta w krótkim czasie” – wyjaśniła Emma Caird , certyfikowana trenerka personalna i instruktorka TRX Functional Training. „Chodzi o to, aby przez krótki czas zmusić się do osiągnięcia swoich limitów, zamiast spędzać pół godziny lub więcej na umiarkowanych ćwiczeniach”. Czterominutowe treningi brzmią zbyt pięknie, aby były prawdziwe, więc czy naprawdę działają?

Jakie są korzyści?

Nie musimy sięgać dalej niż do oryginalnego badania dr Tabaty, aby stwierdzić, że zaledwie cztery minuty interwałów o wysokiej intensywności mogą przynieść poważne korzyści fitness, ale wielu trenerów i ekspertów fitness przysięga na tę metodę z wielu powodów. „Tabata może poprawić VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas treningu” – wyjaśnił Kelly Cosentino NCSF-CPT, specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych i dyrektor ds. fitness w Daily Burn . „Zwiększenie tej maksymalnej ilości oznacza, że twoje ciało może poruszać się bardziej efektywnie; jest wskaźnikiem zdrowia układu krążenia i wytrzymałości tlenowej”. Nadia Charif, zarejestrowana dietetyk, praktyk Tabata oraz doradca zdrowia i dobrego samopoczucia w Coffeeable , przysięga na wyniki, które sama widziała. „Tabata zdziałała cuda dla mojej koncentracji i wydajności, poprawiła wytrzymałość i jest świetna do spalania tłuszczu” – powiedziała.

Oprócz korzyści, jakie czerpie organizm, jest jedna poważna korzyść, której nie możemy zignorować: zajmuje to tylko cztery minuty. „Tabata jest efektywna czasowo i wygodna” – powiedział Caird. „Tabatę można uprawiać w dowolnym miejscu, ze sprzętem lub bez”. Cosentino się zgodził. „Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo miejsca, aby przyspieszyć tętno i szybko zacząć spalać kalorie”. Innymi słowy, nie musisz pomijać dobrego treningu w dni, w których brakuje Ci czasu. Chociaż często uważamy, że potrzebujemy 30-60 minut ćwiczeń, aby się „liczyło”, Tabata udowadnia, że jeśli chodzi o kondycję, wysiłek jest ważniejszy niż czas.

Czy są jakieś wady?

Zanim zrezygnujesz z członkostwa w siłowni lub wyrzucisz sprzęt do ćwiczeń w domu, wiedz, że Tabata nie jest przeznaczona dla wszystkich i na cały czas. „Trening Tabaty może być skuteczny, gdy nie masz czasu, ale nadal nie jest to długi trening. Aby uzyskać najlepsze korzyści, połącz go z dłuższymi dniami treningowymi” – powiedział Meissner. Tylko dlatego, że cztery minuty Tabaty to główna wielozadaniowość (zarówno korzyści tlenowe, jak i beztlenowe są imponujące) nie oznacza, że dostaniesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. 60-minutowe zajęcia jogi mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne, a treningi siłowe mogą być ważne dla zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, celem fitnessu powinno być mniej siedzący tryb życia, więc wydajny trening jest dobry w dni, w które inaczej byś go nie zmieścił, ale nadal powinieneś być świadomy częstszego poruszania się. Ponadto, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane na dużą intensywność, możesz narażać się na poważne uszkodzenia. „Szybki charakter treningów Tabata może sprawić, że skupisz się na większej liczbie powtórzeń i zapomnisz skupić się na właściwej formie” – wyjaśnił Cosentino. „Jeśli twoja forma nie jest prawidłowa, może to prowadzić do kontuzji, bolesności mięśni lub aktywacji niewłaściwych mięśni”. Konkluzja: Przygotuj swoje ciało przed zanurzeniem się w praktyce i połącz je z różnymi innymi treningami.

Chcesz wypróbować Tabata dla siebie? Oto jak:

Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu interwałowym lub nie zbudowałeś wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zacznij powoli. Wypróbuj kilka rund interwałowych z mniejszą intensywnością i ćwicz do pełnych czterech minut z najwyższą intensywnością. Skonsultuj się również z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem Tabaty, zwłaszcza jeśli masz przewlekły ból, problemy z sercem lub astmę. Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia eksperymentów, rozważ zakup stopera lub pobranie aplikacji do treningu interwałowego, takiej jak Tabata Timer . Jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia cardio, możesz użyć swojej ulubionej formy, czy to jazda na rowerze, bieganie, czy jazda na orbitreku. Pomyśl: sprintem przez 20 sekund i chodzeniem przez 10 sekund. Meissner zalecił stosowanie cardio Tabata z treningiem siłowym dla uzyskania optymalnych korzyści.

Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem i nie masz roweru, nadal możesz zastosować zasady Tabaty do swoich ulubionych treningów. „W Tabacie można wykonać prawie każde ćwiczenie” – wyjaśnił Cosentino. „Spróbuj naprzemiennie wykonywać ruchy siłowe i cardio w każdej czterominutowej rundzie: sparuj pajacyki z przysiadami, wysokie kolana z burpee i wspinaczami górskimi z ciosami górnymi. Możesz także spróbować zakończyć trening z Tabata, dodając jeszcze cztery minuty, aby zwiększyć pułap tlenowy i wspomóc spalanie cardio”. Bez względu na to, jaki trening wolisz, pomyśl o pracy z pełną intensywnością przez 20 sekund, a następnie z niską intensywnością przez 10 sekund przez cztery minuty.

Halle Bryan 15/09/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Share

Editor's Pick

Czy powinieneś wypróbować technikę Pomodoro?
Grillowałem najlepszą trenerkę z Los Angeles za jej porady dotyczące treningu
Jak poprawić relacje z szefem
Dlaczego Canva jest moim ulubionym narzędziem do dekorowania mojego domu
6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro

You Might Also Like

Sport

Megan Roup z The Sculpt Society dzieli się trendami fitness w 2022 r.

Halle Bryan Halle Bryan 28/09/2023
Sport

Dlaczego 2022 powinien być rokiem, w którym zaczynasz podnosić ciężary?

Halle Bryan Halle Bryan 26/09/2023
Sport

Najlepsze porady fitness od trenera Shay Mitchell

Halle Bryan Halle Bryan 24/09/2023

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?